Sicherlich hast Du Dir schon einmal Ziele oder Vorsätze für das neue Jahr gesetzt? Warum funktioniert das bei den meisten Menschen schlecht oder gar nicht?
Dein Gehirn funktioniert wie ein Autopilot!
Gewohnheiten sind wie Abkürzungen für Dein Gehirn, und sie können entweder zu Deinem Vorteil oder zu Deinem Nachteil arbeiten. Gewohnheiten ermöglichen es Dir, auf Autopilot zu funktionieren, so dass Du Aufgaben ausführen kannst, während Du an etwas Wichtigeres denkst. Normalerweise ist das eine gute Sache. Du musst Dich unter der Dusche zum Beispiel nicht auf Deinen Arbeitsablauf konzentrieren und hast den Kopf frei, um umherzuwandern, Deinen Tag zu planen oder Probleme zu lösen. Wenn Du Dich automatisch anschnallst, wenn Du ins Auto steigst, vergisst Du niemals, Dich anzuschnallen, auch wenn Du gerade an etwas anderes denkst.
Im Grunde genommen ist eine Gewohnheit die Paarung eines Reizes und einer Reaktion. Wir entwickeln Gewohnheiten, indem wir die gleiche Handlung immer wieder in der gleichen Umgebung ausführen. Der Umgebungsteil ist wichtig: Dein Gehirn verlässt sich auf externe Hinweise, um die nächste Handlung vorherzusagen und auszuführen. Du isst zu Ende; Du isst ein Stück Schokolade. Du entsperrst Dein Telefon; Du rufst Whatsapp auf.
Daher ist eine der besten Möglichkeiten, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, sie mit einer bestehenden zu verknüpfen. Wahrscheinlich hast Du die Angewohnheit, nach Deinem Telefon, Deiner Brieftasche und Deinen Schlüsseln zu greifen, wenn Du aus der Tür gehst. Wenn Du Deine Gesichtsmaske direkt neben Deinen Schlüsseln aufbewahrst, greifst Du jetzt hoffentlich automatisch auch danach. Wenn Du Dir angewöhnen willst, mehr Obst und Gemüse zu essen, versuchst Du, jeden Tag einen Apfel (eine neue Gewohnheit) zu Deinem Mittagessen (eine bestehende Gewohnheit) hinzuzufügen.
Viele Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die nicht nur wiederholt, sondern auch belohnt werden. Wenn Du normalerweise eine Entscheidung triffst, aktivierst Du einen Teil des präfrontalen Kortex des Gehirns, der an komplexeren, bewussten Bewertungen beteiligt ist. Wenn sich jedoch eine Gewohnheit bildet, übernimmt ein anderer Bereich, der tiefer im Gehirn liegt, das so genannte dorsale Striatum, die Aufgabe, das Verhalten zu automatisieren. Das dorsale Striatum ist reich an der Neurochemikalie Dopamin, und es ist ein Schlüsselbereich, der am Lernen beteiligt ist, insbesondere wenn eine Belohnung im Spiel ist. Wenn Du also nach der Ausführung einer Handlung eine Belohnung - und einen Dopaminschub - erhältst, verknüpft Dein Gehirn das Verhalten mit dem Nutzen, und du lernst schnell, es wieder zu tun. Es überrascht vielleicht nicht, dass das dorsale Striatum auch bei der Drogenabhängigkeit eine Rolle spielt. (laut einem Artikel von Dana Smith – ehemalige Gehirnforscherin und Elemental Autorin)
Folglich wird es schwierig sein, aus etwas, das Du nicht magst, eine Gewohnheit zu machen, aber Du kannst leichter eine neue neutrale Gewohnheit bilden, indem Du sie mit etwas verknüpfst, das Dir bereits Spaß macht. So empfehlen wir Dir zum Beispiel, eine Sendung oder einen Podcast, den Du liebst, nur dann anzuschauen, wenn Du trainierst. Mit der Zeit wird Dein Gehirn anfangen, diese Aktivität mit der Sache, die Du liebst, zu assoziieren, und Du wirst feststellen, dass Du Dich auf Deine Zeit im Fitnessstudio freust, anstatt sie zu fürchten.
Da sie an regelmäßige äußere Anreize gebunden sind, sind Gewohnheiten in der Regel schwieriger zu brechen als zu schaffen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist, die Umgebung zu verändern. Der Beginn der Pandemie war ein guter Zeitpunkt, um mit alten Gewohnheiten zu brechen, da viele Menschen aus ihrer normalen Routine herausgerissen wurden, wodurch die mit dem Pendeln und der Büroumgebung verbundenen Anhaltspunkte wegfielen. Die Tatsache, dass man sich nicht mehr jeden Morgen fertig machen und zur Arbeit fahren musste, bot die Gelegenheit, eine neue Routine zu beginnen, zu der auch ein früher Spaziergang gehören könnte, anstatt bei Mc Donalds anzuhalten.
Versuche dies, um Gewohnheiten zu schaffen - und zu brechen.
Wir wollen Menschen bei ihren neuen Vorsätzen helfen. Deshalb sind hier noch ein paar weitere praktische Tipps, die Dir helfen können, Deine Gewohnheit beizubehalten. (Denke daran: belohne Dein neues Verhalten; ändere Deine alte Routine!)
Mache einen Plan, und mache ihn klein und spezifisch. Wenn Dein Vorsatz zu vage oder zu entmutigend ist, wirst Du ihn eher vergessen, aufschieben oder nicht wissen, wie Du ihn in Dein bestehendes Leben einbauen sollst. Versuche, Dir eine kleine, einfache Änderung auszudenken, die mit einer Aktivität verbunden ist, die Du bereits jeden Tag zur gleichen Zeit ausführst. Anstatt zu sagen, dass Du Dich gesünder ernähren wirst, solltest Du Dir zum Beispiel vornehmen, jeden Abend einen Salat zu Deinem Abendessen hinzuzufügen.
Setze Erinnerungen. Dein Gedächtnis ist fehlerhaft, also nimm es aus der Gleichung heraus, indem Du Erinnerungen und Auslöser für Dich selbst einrichtest. Wenn Du mehr Sport treiben willst, trage Dir Deine Trainingseinheiten jede Woche in Deinen Kalender ein und stelle Alarme für 10 Minuten vor dem Training ein.
Sei innerlich motiviert. Dieser Punkt ist etwas unschärfer, aber er ist wichtig für den langfristigen Erfolg. Wenn der einzige Grund, warum Du einen Vorsatz gefasst hast, der ist, dass Du jemand anderen mit Deinen verrückten Gitarrenkünsten beeindrucken willst oder dass Du das Gefühl hast, dass Du weniger Zeit am Telefon verbringen solltest, weil Du einen Artikel über digitalen Entzug gelesen hast, wird Dein Ehrgeiz wahrscheinlich nicht sehr lange anhalten. Nimm eine Veränderung vor, weil sie für Dich ansprechend oder sinnvoll ist, nicht für jemand anderen!
Denke daran, eine neue Gewohnheit hinzufügen ist leichter als eine alte Gewohnheit abzustellen!
Vielen Dank fürs Lesen! Was wird DEINE neue Gewohnheit sein? Schreibe uns gerne und halte uns über Deine Fortschritte auf dem Laufenden.
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